Meditation!
Meditation
All meditation går ut på att tömma sinnet på tankar och få oss att leva mer i nuet.
Att öva sig i meditation innebär att först öva koncentration.
Finns flera olika tekniker att använda vid meditation. Alla går ut på att man ska fokusera på något, t.ex. dina egna andetag.
Räkna långsamt till tre eller sju medan du andas in, och sedan andas ut medan du räknar till tre eller sju. När detta fungerar kan du gå vidare till att bara lyssna till och känna din andningsrytm och -rörelse.
Inspireras du av ljud som meditationsteknik kan du använda ett mantra, antingen ordet OM eller andra ord på sanskrit, eller hitta på ett eget t.ex. "lycka", "frid".
Affirmationer kan också fungera. Detta är ett sätt att säga till sinnet vart det ska någonstans. Du kan t.ex. tänka" jag är avslappnad" eller "jag är lugn" varje gång du andas ut.
Du kan släppa fram din fantasi och använda dig av visualisering. Slut ögonen och tänk dig till din favoritplats i naturen. Koncentrera dig gärna på andningen innan du "reser" dit. Låt det ta lite tid.
Du kan också fokusera blick och tanke på t.ex. ett ljus eller en blomma.
Oavsett vilken metod du väljer, håll dig till den under hela tiden du mediterar. Det är en träning i sig att bara hålla sig till en sak. Det är du som ska styra tanken, inte tvärtom. Så fort den börjar vandra, försök att komma tillbaka till din andning och koncentration på nuet.
Övning:
- Sitt bekvämt och slut ögonen. För att underlätta koncentrationen ska du som vanligt fokusera på andningen. Börja med att bryta upp ordet, t.ex. OM(uttalas aom).
- Humma först ett "a"- ljud (ahh) och låt det vibrera djupt nere i din mage.
- Uttala sedan ett "u"- ljud (o-o-o) och låt det vibrera i trakten av hjärtat.
- Uttala till sist ett "m" - ljud (m-m-m) så att det vibrerar i trakten mellan ögonen.
- Avsluta med att humma mer nasalt. Träna på varje ljud individuellt först.
- Upprepa detta på långa utandningar ett dussintal gånger.
- Ta sedan ett djupt andetag via näsan med stängd mun och säg "oo" , andas ut och säg "mm". Använd muskelstyrkan runt solar plexus. Slut ögonen och fortsätt.
Källor: Meditation av Ulrica Norberg, egen utbildning, workshop med Ulrica Norberg samt Poweryoga.nu.
