Marias Balkong

Jag är ju frälst på yoga, poweryoga, och här får ni en variant på Solhälsning A!

 Solhälsningarna ser lite olika ut, beroende på yogatyp och kan även variera lite från instruktör till instruktör.

Ett yogapass brukar börja med andningsfokusering, och följs sedan av solhälsningarna, stående asanas(positioner), balans, sittande asanas, liggande, nedvarvande och avslappning på slutet.

 Stå med höftbredd isär mellan fötterna och tårna pekande rakt fram, var rak i ryggen. Försök att hitta andningen.Lägg höger hand under bröstet med tummen mot hjärtat och vänster hand på magen med tummen mot naveln. Andas lugnt. När du andas in går magen ut och när du andas ut pressas magmusklerna in. Börja att trycka ut luften aktivt med diafragman. Viska med stängd mun "aaaa". Håll en stund- och släpp efter. Du andas automatiskt in. Håll munnen stängd. Du hör andningen "mitt i huvudet" eller långt bak i gommen, som ett väsande. All yogisk andning sker genom näsan. Andningen behöver man träna på innan man får in tekniken. Denna andning aktiverar diafragman, sätter fart på cirkulation, koncentration och ökar värmen. Låt inandning möta utandning. Sänk ner armarna en i taget. På inandning lyfter du axlarna upp mot öronen och spänner nacke, axlar, överarmar och bröstkorg och håller andan en liten stund, sänk axlarna. Upprepa en gång till.

På inandning, rulla axlarna framåt och uppåt, andas ut och rulla bakåt och sänk, upprepa en gång till.

Så ska vi sträcka ut ryggen:Böj lätt på knäna, skåla fram bäckenet, andas in och sträck armarna uppåt utefter sidorna. Håll armarna raka och sätt ihop handflatorna ovanför huvudet. Andas ut och släpp ner axlarna, andas in och sträck uppåt och lite bakåt. Vinkla handflatorna framåt med uppåtsträckta armar, böj sakta i höftlederna med rak rygg. När händerna kommer ner i golvet, fatta tag om armbågarna med händerna och bara häng. Slappna av i nacken. Andas djupt 8 ggr.Spänn framsida lår och rumpan. Andas. Dra er sakta upp kota för kota. Solhälsning A : 

Fästa uppmärksamhet: Andas in och för armarna utåt uppåt. Andas ut och för ihop handflatorna över huvudet. Slappna av i axlar. Raka armar. Titta på händerna. Böj på knäna och skjut fram höft och bröst. Spänn framsida lår. Svanka inte.

Lyft upp kroppen så högt du kan för att förlänga bålen och höj bröstkorgen. Andas ut och släpp axlarna, fortfarande raka armar ovanför huvudet. Håll magen stark.

Andas in och böj knäna, rulla in höften, öppna upp bröst, spänn mage och säte och rör armarna bakåt tills det säger stopp. Slappna av i axlar och spänn armarna. Håll blicken fokuserad på en punkt rakt upp i taket. Tappa inte ryggen.

Huvud mot knä: Andas ut, fall framåt med armarna över raka ben och följ med blicken ned mot golvet. Håll en rak rygg hela vägen. Spänn framsida lår om du kommer till helt raka ben. Hela fotsulan i golvet. Tänk dig att någon drar din rumpa bakåt i ett snöre.

Sätt händerna framför fötterna. Lätt böjda knän och fingertopparna i golvet om du inte kommer ner. Slappna av i nacke och axlar. Titta in mot kroppen.

Titta upp. Andas in samtidigt som du rätar på ryggen, skjuter fram bröst och tittar framför dig i golvet. Håll ryggen så rak som möjligt.

Nedåtgående hund: Andas in och när du andas ut fokuserar du blicken i golvet. Håll ryggraden rak med stark mage och böj sakta på armbågarna. Håll emot och spänn mage och bröst. Lägg ned bröst först, sist höften. Håll ryggraden så rak som möjligt och sänk ner hela framsida kropp samtidigt så att du inte rullar ner med höften eller bröstet före. Nybörjare sätter i knäna och sänker ner kroppen.

Uppåtgående hund: Andas in och följ med blicken uppåt/bakåt. Tryck ifrån golvet med händerna och skjut fram bröstkorgen. Fotsulorna upp mot taket. Axlar bak, spänn skulderbladen och undvik att "hänga" i axlarna. Spänn armar. Lyft upp huvudet mot taket. Spänn bröst, armar och skulderbladen.

Andas ut och följ med blicken ned mot golvet tillbaka i nedåtgående hund. Håll emot med stark mage och  armar. Kom tillbaka i stående hund.

Sitta på huk: Fokusera blicken på en punkt mellan händerna. Andas in, böj lätt på knäna och andas ut samtidigt som du går eller hoppar fram och sätter dig på huk. Slappna va i armar, händer och nacke.

Titta upp mot en punkt i taket .Andas in, räta på ryggen, tryck sakta ifrån med benen från golvet. Låt armarna rör sig uppåt utåt och för ihop handflatorna över huvudet. Tillbaka till fästa uppmärksamhet.